পিঠের ব্যথায় ভুগছেন? সমাধান এই ৪ ব্যায়ামে

বর্তমান কর্মজীবনে দিনের বড় একটি অংশ কাটে কম্পিউটার, ল্যাপটপ কিংবা স্মার্টফোনের স্ক্রিনের সামনে। অফিসে দীর্ঘ সময় ডেস্কে বসে কাজ করা কিংবা বাড়িতে বসে অনলাইনে সময় কাটানোর কারণে শরীরের স্বাভাবিক নড়াচড়া অনেকটাই কমে গেছে। এর ফলে ঘাড়, কাঁধ ও পিঠের ব্যথা এখন অনেকেরই নিত্যদিনের সমস্যা হয়ে দাঁড়িয়েছে।

বিশেষজ্ঞদের মতে, দীর্ঘক্ষণ একই ভঙ্গিতে বসে থাকার ফলে শরীরের ভঙ্গি বা পোস্টার ধীরে ধীরে ক্ষতিগ্রস্ত হয়। মেরুদণ্ডের ওপর অতিরিক্ত চাপ পড়ে, পেশীগুলো শক্ত হয়ে যায় এবং নমনীয়তা কমে যায়। তবে সুখবর হলো, প্রতিদিন কয়েক মিনিট সময় নিয়ে কিছু নির্দিষ্ট ব্যায়াম করলে এই সমস্যা অনেকটাই কমানো সম্ভব।

সম্প্রতি ফিটনেস কোচ ঋষভ তেলাং সামাজিক যোগাযোগমাধ্যমে এমন চারটি সহজ ব্যায়ামের কথা শেয়ার করেছেন, যা দীর্ঘ সময় স্ক্রিনের দিকে তাকিয়ে থাকার কারণে তৈরি হওয়া ঘাড়, কাঁধ ও পিঠের ব্যথা কমাতে সাহায্য করতে পারে।

আরও পড়ুন চুমুর অস্বস্তি থেকেই ধূমপান ছাড়ার সিদ্ধান্ত নেন রঘু রাম

পোস্টটির ক্যাপশনে তিনি লিখেছেন, ‘সারাদিন ল্যাপটপ বা স্মার্টফোনের দিকে তাকিয়ে থাকা আপনার ঘাড় ও কাঁধের ব্যথার কারণ হতে পারে। যদিও কাজের প্রয়োজনে আমরা এটি পুরোপুরি এড়াতে পারি না, তবে নির্দিষ্ট কিছু ব্যায়ামের মাধ্যমে এই ব্যথা কমানো সম্ভব। এটি এমন কারো সঙ্গে শেয়ার করুন যিনি দীর্ঘ সময় ধরে ল্যাপটপে কাজ করেন।’

থোরাসিক রোটেশন স্ট্রেচ

এই ব্যায়ামটি মেরুদণ্ডের উপরের অংশকে সচল রাখতে এবং কাঁধের জড়তা দূর করতে কার্যকর। যেভাবে করবেন- হাত ও হাঁটু মেঝেতে রেখে টেবিলটপ অবস্থানে আসুন। একটি হাত মাটিতে স্থির রাখুন। অন্য হাতটি ধীরে ধীরে উপরের দিকে তুলুন এবং শরীরের উপরের অংশ ঘোরান। বুক প্রসারিত করুন। এরপর ধীরে ধীরে আগের অবস্থায় ফিরে আসুন।

উপকারিতা: এই ব্যায়াম মেরুদণ্ডের নমনীয়তা বাড়ায়, কাঁধ ও পিঠের শক্তভাব কমায় এবং দীর্ঘক্ষণ বসে থাকার ফলে সৃষ্ট অস্বস্তি দূর করতে সাহায্য করে।

আরও পড়ুন জীবনযাপনেই লুকিয়ে পুরুষের বন্ধ্যত্বের ঝুঁকি থ্রেড দ্য নিডল স্ট্রেচ

ঘাড় ও পিঠের উপরের অংশে জমে থাকা টান কমানোর জন্য এটি একটি জনপ্রিয় স্ট্রেচিং ব্যায়াম। যেভাবে করবেন- চার হাত-পায়ে ভর দিয়ে শুরু করুন। একটি হাত অন্য হাতের নিচ দিয়ে আলতোভাবে নিয়ে যান। কাঁধ মেঝের দিকে নামিয়ে স্ট্রেচ অনুভব করুন। কয়েক সেকেন্ড অবস্থান ধরে রাখুন। এরপর বুক খুলে একই হাত উপরের দিকে তুলুন। একইভাবে কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন।

উপকারিতা: এটি ঘাড়, কাঁধ ও পিঠের ওপরের অংশের চাপ কমায় এবং শরীরের ঘূর্ণনক্ষমতা বা রোটেশনাল মোবিলিটি উন্নত করে।

আরও পড়ুন গরমেও সর্দি-কাশি-গলাব্যথায় ভুগছেন? জানুন প্রতিকার ওপেন বুক স্ট্রেচ

দীর্ঘ সময় সামনে ঝুঁকে বসে থাকার কারণে বুকের পেশী সংকুচিত হয়ে যায়। এই ব্যায়াম সেই সমস্যা দূর করতে সহায়ক। যেভাবে করবেন- একপাশে কাত হয়ে শুয়ে পড়ুন। কোমর স্থির রাখতে উপরের পা একটি কুশনের ওপর রাখুন। দুই হাত সামনে একটির ওপর আরেকটি রাখুন। উপরের হাতটি ধীরে ধীরে শরীরের বিপরীত দিকে ঘোরান। হাতের নড়াচড়ার সঙ্গে চোখের দৃষ্টি অনুসরণ করুন। আবার আগের অবস্থানে ফিরে আসুন।

উপকারিতা: এটি বুকের পেশী প্রসারিত করে, কাঁধের গতিশীলতা বাড়ায় এবং মেরুদণ্ডের নমনীয়তা উন্নত করতে সাহায্য করে।

ওয়াই-টি-ডব্লিউ-আই এক্সটেনশন

সঠিক অঙ্গবিন্যাস বজায় রাখতে পিঠ ও কাঁধের পেশী শক্তিশালী করা জরুরি। এই ব্যায়াম সেই কাজটিই করে। যেভাবে করবেন- উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ুন। দুই হাত সামনের দিকে প্রসারিত করুন। হাতের অবস্থান পরিবর্তন করে পর্যায়ক্রমে ওয়াই-টি-ডব্লিউ-আই আকৃতি তৈরি করুন। প্রতিটি নড়াচড়া ধীরে ও নিয়ন্ত্রিতভাবে সম্পন্ন করুন।

উপকারিতা: এই ব্যায়াম পিঠের উপরের অংশ, কাঁধ এবং স্ক্যাপুলার আশপাশের পেশী শক্তিশালী করে। ফলে শরীরের ভঙ্গি ঠিক রাখতে সাহায্য করে এবং দীর্ঘমেয়াদে ঘাড় ও পিঠের ব্যথার ঝুঁকি কমায়।

আরও পড়ুন নরমাল ডেলিভারির জন্য যেসব প্রস্তুতি সহায়ক হতে পারে কেন এই ব্যায়ামগুলো গুরুত্বপূর্ণ?

দীর্ঘ সময় ডেস্কে বসে থাকার ফলে শরীর সামনের দিকে ঝুঁকে যায়। এতে ঘাড় ও কাঁধের পেশীর ওপর অতিরিক্ত চাপ পড়ে। নিয়মিত স্ট্রেচিং এবং শক্তিবর্ধক ব্যায়াম করলে পেশীগুলো সক্রিয় থাকে, রক্তসঞ্চালন বাড়ে এবং শরীরের স্বাভাবিক ভঙ্গি বজায় রাখা সহজ হয়।

বিশেষজ্ঞরা বলেন, শুধু ব্যায়াম করলেই হবে না, প্রতি ৩০ থেকে ৬০ মিনিট পরপর চেয়ার ছেড়ে কয়েক মিনিট হাঁটাহাঁটি করা, পর্যাপ্ত পানি পান করা এবং কাজের সময় সঠিক অঙ্গবিন্যাস বজায় রাখাও সমান গুরুত্বপূর্ণ।

তাই যদি দিনের বেশিরভাগ সময় ল্যাপটপ বা কম্পিউটারের সামনে কাটে, তাহলে এই চারটি সহজ ব্যায়াম আপনার দৈনন্দিন রুটিনে যোগ করতে পারেন। প্রতিদিন মাত্র কয়েক মিনিট সময় দিলেই ঘাড়, কাঁধ ও পিঠের ব্যথা অনেকটাই কমে আসতে পারে এবং শরীর থাকবে আরও নমনীয় ও সক্রিয়।

জেএস/