৪০ পেরোলেই নারীরা প্রতিদিনের ডায়েটে রাখবেন যে ২ খাবার

চল্লিশ পার হওয়ার পর নারীদের শরীরে ধীরে ধীরে নানা ধরনের পরিবর্তন শুরু হয়। অনেকেই এই সময় অল্প কাজেই ক্লান্ত হয়ে পড়েন, শরীরে শক্তি কমে যায়, হাঁটু বা জয়েন্টে ব্যথা অনুভব করেন, আবার কারো ক্ষেত্রে মাংসপেশির শক্তিও কমতে থাকে। বিশেষ করে মেনোপজের সময় ঘনিয়ে এলে হরমোনের পরিবর্তনের কারণে এসব সমস্যা আরও স্পষ্ট হয়ে উঠতে পারে। তাই এই বয়সে সুষম খাদ্যের পাশাপাশি পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণের ওপর বিশেষ গুরুত্ব দেওয়ার পরামর্শ দেন বিশেষজ্ঞরা।

যে কারণে প্রোটিনের প্রয়োজন

চল্লিশ বছরের পর শরীরে স্বাভাবিকভাবেই মাংসপেশির ক্ষয় (সারকোপেনিয়া) শুরু হতে পারে। পর্যাপ্ত প্রোটিন না পেলে এই ক্ষয় আরও দ্রুত হতে পারে, ফলে দৈনন্দিন কাজকর্ম করতেও কষ্ট হয়। নিয়মিত পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণ এবং শারীরিক ব্যায়াম মাংসপেশির শক্তি বজায় রাখতে সাহায্য করে।

ডাল, সয়াবিন, টোফু, ছোলা ও মটরশুটি নিয়মিত খাদ্যতালিকায় রাখতে পারেন

হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ

মেনোপজের পর শরীরে ইস্ট্রোজেন হরমোনের মাত্রা কমতে শুরু করে। এর প্রভাব পড়ে হাড়ের ওপর। হাড়ের ঘনত্ব কমে গিয়ে অস্টিওপোরোসিসের ঝুঁকি বাড়তে পারে। পর্যাপ্ত প্রোটিন ক্যালসিয়াম ও ভিটামিন ডি-এর সঙ্গে মিলিয়ে হাড়ের স্বাস্থ্য ভালো রাখতে ভূমিকা রাখে। তাই শুধু ক্যালসিয়াম নয়, প্রোটিনও এই বয়সে সমান গুরুত্বপূর্ণ।

ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়ক

বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে শরীরের বিপাকক্রিয়া বা মেটাবলিজম কিছুটা ধীর হয়ে যায়। ফলে একই ধরনের খাবার খেলেও ওজন বাড়ার প্রবণতা দেখা দিতে পারে। প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে এবং স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস বজায় রাখতে সহায়ক হতে পারে। পাশাপাশি নিয়মিত হাঁটা বা ব্যায়াম করলে ওজন নিয়ন্ত্রণ আরও সহজ হয়।

পর্যাপ্ত ঘুম ও মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণেও নজর দেওয়া প্রয়োজন

হরমোনের ভারসাম্য ও শক্তি ধরে রাখতে সাহায্য করে

প্রোটিন শরীরে বিভিন্ন এনজাইম ও হরমোন তৈরিতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। মেনোপজের সময় অনেক নারী ক্লান্তি, দুর্বলতা বা মেজাজের ওঠানামার মতো সমস্যার মুখোমুখি হন। যদিও এসব সমস্যার একমাত্র সমাধান প্রোটিন নয়, তবে শরীরের স্বাভাবিক কার্যক্রম সচল রাখতে এবং শক্তি ধরে রাখতে এটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে।

প্রতিদিনের খাবারে কী রাখবেন?

প্রোটিনের অন্যতম সেরা উৎস হলো ডিম। এতে উচ্চমানের প্রোটিনের পাশাপাশি প্রয়োজনীয় অ্যামাইনো অ্যাসিড থাকে। মাছ থেকে যেমন ভালো মানের প্রোটিন পাওয়া যায়, তেমনি মেলে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড ও ভিটামিন ডি, যা হাড় ও হৃদ্‌স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী। মুরগির মাংসও কম চর্বিযুক্ত প্রাণিজ প্রোটিনের ভালো উৎস।

যারা নিরামিষভোজী, তারা ডাল, সয়াবিন, টোফু, ছোলা ও মটরশুটি নিয়মিত খাদ্যতালিকায় রাখতে পারেন। পাশাপাশি টক দই, পনির, কাঠবাদাম, চিয়া সিড, তিসি বীজ ও বিভিন্ন ধরনের বাদাম থেকেও শরীর প্রয়োজনীয় প্রোটিন পায়।

আরও পড়ুন বৃষ্টির দিনে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে যা খাবেন শুধু প্রোটিনই নয়, প্রয়োজন স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন

শুধু প্রোটিন খেলেই সব সমস্যার সমাধান হবে না। এর পাশাপাশি পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম, ভিটামিন ডি, শাকসবজি, ফলমূল এবং নিয়মিত শরীরচর্চাও জরুরি। প্রতিদিন অন্তত ৩০ মিনিট হাঁটা বা হালকা ব্যায়াম করলে হাড় ও মাংসপেশি সুস্থ থাকে। পাশাপাশি পর্যাপ্ত ঘুম ও মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণেও নজর দেওয়া প্রয়োজন।

আরও পড়ুন ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে রসুন, খাওয়ার সঠিক নিয়ম জানেন তো

৪০ বছরের পর শরীরে পরিবর্তন আসা স্বাভাবিক। তাই বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে খাদ্যতালিকায় প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবারের গুরুত্ব বাড়ানোই হতে পারে সুস্থ জীবনের অন্যতম চাবিকাঠি।

সূত্র: ইটিং ওয়েল, দ্য ইন্ডিয়ান এক্সপ্রেস

এসএকেওয়াই